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水中操 塑造水般女人 |
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| 水中操 塑造水般女人 |
| 文章来源：不详 |
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初秋，朋友们都嚷嚷着要赶紧把手中“残存”的泳票用完，可是，乱游用光可有点浪费哦，看看我们向您推荐的水中操吧，挑个人少的时间，好好抓住剩下的几次游泳时机来个“水中塑身”！
水中操分解动作，
不难，一定努力做到位呀——
1、水中跳跃
动作要领：站于水中，做向上跳跃运动，尽量跳到最高，同时双臂上抬，落下时臀部不要后撅，身体收紧，双臂还原至侧平举。
次数：每组不少于15～30次。
锻炼部位：腿部、臂部。
2、弓箭步走(跨步走)
动作要领：站于水中，做大跨步前走，身体收紧手臂随着腿部前后大幅度地摆动。
次数：每组不少于2～3分钟。
锻炼部位：腿部、臂部。
3、直臂前后划水跑步
动作要领：原地跑步的同时双臂直臂前后摆动，手心向下，手指并拢，手腕不能松动。
次数：每组不少于2～3分钟。
锻炼部位：腿部、臂部，心肺。
4、 吸腿扭转跳
动作要领：向上做吸腿跳的同时屈臂，身体向体侧转身，转身的幅度尽量逐渐加大。
次数：每组不少于2～3分钟。
锻炼部位：腰背部、腿部、臂部，心肺
5、屈膝抬腿
动作要领：双手叉腰，
膝盖外翻的抬腿动作。
次数：每腿不少于20～30次。
锻炼部位：大腿、小腿内侧、髋部肌肉
6、直腿前踢
动作要领：单手扶池边，一侧直腿向前抬，抬腿时膝盖不要弯曲。
次数：每组不少于10～20次
锻炼部位：大腿、小腿。
7、屈臂扩胸运动
动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，屈膝，水面位于肩部，双臂弯曲置于胸前，做向后振臂动作，双臂一定要后展到头。
次数：20～25次/组，做4组。
锻炼部位：胸部线条、背部。
8、背向抬腿
动作要领：趴在池边，臀部尽量往下靠近水面，直腿做交替上下举腿动作。
次数：每组不少于10～20次
锻炼部位：大腿、臀部。
来源： 瑞丽女性网 |
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