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办公室里常“动手脚” |
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| 办公室里常“动手脚” |
| 文章来源：不详 |
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坐了一上午，起来去吃午饭，王小姐忽然觉得自己脚部发麻，要好几分钟才能缓解。王小姐的遭遇并非个例，记者了解到，在很多办公室一族中，都出现了久坐后脚部发麻的症状，而运动医学专家指出，这主要与坐姿不良和凳子太软有关，建议白领在办公室里也要常动动手脚。
神经压迫导致脚麻
华山医院运动医学科主任陈世益教授指出，脚部发麻主要与久坐导致神经受压迫有关，而造成这种现象的主要原因与办公室一族平日的坐姿和凳子有关。在臀部的后面有坐骨神经，如果坐的时间长了，人又往后靠，椅子又比较软，身体重量压在臀部上，神经受压迫后容易引起神经部位的缺血、麻木。
盆骨和腰椎的弯曲、受压迫造成下肢的血液循环不畅通，所以会产生脚麻、脚肿。很多白领女性觉得晚上的高跟鞋穿着比早上紧，就与脚肿有一定关系。另外很多人喜欢弓着背靠在椅子上，会加重脊椎、盆骨、尾椎骨的弯曲，进一步导致大腿皮下静动脉血管受阻。
椅子要硬屁股坐1/3
专家建议，要改变这种脚麻现象，首先要改变白领们的坐姿。为了防止脊椎弯曲，久坐的时候屁股最好不要超过椅子的三分之一，即使这样，在坐了长达半个小时至1个小时后还是必须起来伸伸腿，弯弯腰。如果坐椅子面积越大，神经压迫和大腿血液循环受阻的现象就会越严重。
一些人喜欢驼背靠在椅子上，整个人团在一起，这不仅会影响下肢的血供，而且对骨骼的发育、成长，以及代谢、造血功能都产生不良影响，尤其是脊椎骨长期下来可能会变形，包括增生、肥大、弯曲、生理弧度改变、腰肌劳损等。男性坐久了还容易得前列腺炎、肾脏疾病。而“鼠标手”、腕管综合症、颈减疼痛、工作性劳损也会由此产生。
另外，每坐一段时间，一定要站起来走走。在这里，建议白领坐了超过一个小时后，千万不要猛地站起来，应缓缓地站起，然后向前后、左右扭动一下腰部。最后是配合坐一下腰部按摩，握空心拳轻轻按摩、敲打腰的后方，然后双腿抱膝，蹲，反复三次，再做颈椎向前后左右拉伸的动作，最后可以伸3个懒腰，如果不怕害羞的话，伸懒腰时还可以从嗓子里发出点声音，这样更能帮助气血循环。
如果使用电脑的话，对着屏幕时目光要平视，最好往下俯视一些，另外，键盘不要放桌面上，要放在拉屉上，保持肩关节自然下垂，肘关节自然成90度。
运动处方改善脚麻
要改善脚麻，除了坐的时候要常站立、走动外，还要在平时多做运动，避免脊椎、肌肉僵化，使身体变得更灵活、柔软。一些有氧运动，如健美操、瑜珈、太极、木兰扇以及有氧舞蹈等都是很好的选择。以下推荐的，是一些适合在办公室场所或家中进行的锻炼。
办公室简便体操
1．预备姿势：坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方；
2．挺胸展体：两手心向上，然后抬起左侧臂部，左臂努力接触抬起的左大腿，上身和头略向左倾；
3．同1、2节，只是改换右侧做；4．直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于体侧，两手扶椅子边沿；5．挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸；6．后背紧靠椅背上，低头，全身放松；7．坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡；
8．挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方；
9．慢慢站起，两手揉前额，身体略前倾；
10．两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹；
11．左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。
家庭简易锻炼
1．抬腿站立两腿并拢背对椅背，左腿屈膝向后抬起，用左脚勾住椅背，双手向后抓住脚尖，抬头挺胸，收紧臀部腰部的肌肉，保持10秒钟，然后换右腿做，重复3遍。办公室一族常常腰部挺直太久，用这个动作能使脊柱充分放松，同时活动僵硬的肩关节，顺便锻炼一下臀部和大腿的肌肉。
2．爬楼梯压腿平时多爬楼梯，别再坐电梯了。在爬楼时挺直腰背、保持匀速，尽量将腿抬高。在最后快要爬完楼梯的时候记得借助楼梯坡度分别下压左右髋部，并伸展后侧腿。多爬楼梯，让脚踝、小腿、膝盖、髋关节得到系统的锻炼，使你心跳有所加快，周身微微发热，腿脚轻松，心情舒畅。
3.前举分腿半蹲站在椅子前，双脚分开与肩同宽。假装要坐椅子，吐气后半蹲，双臂平行向前推。吸气还原。再重复前面的动作。提醒：做这个动作时，背一定要挺直，半蹲时膝盖不可超过脚尖，避[1] [2] 下一页 |
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